大部分健身人群膝蓋疼痛,

并不是因為某種受傷或拉傷,

而是在日常運動中沒有對膝蓋進行有效的保護,

使得膝蓋在運動中緩慢的磨損直至疼痛。



膝蓋疼痛有很多種,

比如前膝蓋疼(又叫髕骨關節疼)、

髕腱炎、髂脛束癥候群(跑步膝)、

股四頭腱炎、滑囊炎等。

這些疼痛主要集中在膝蓋前面和側面。



運動中對膝蓋的保護,

比運動后膝蓋疼痛再治療更加重要。

對膝蓋的保護,建議做到以下3點:



1、充分的準備活動


提高人體體溫,

消除肌肉、韌帶的粘滯性,

使肌肉柔順,

韌帶伸展性加強,

從而減少膝蓋在運動中受到的壓力。

增強關節活動幅度,

分泌更多的關節滑液,

減少膝蓋的磨損。

使得練習者在運動時易于伸展和收縮,

也使運動時的協調性明顯提高。


最常用的準備活動為5-10分鐘的慢跑、

快走后再進行適當拉伸。



2、加強腿部肌肉力量訓練


尤其是大腿肌肉的強壯能夠對膝關節提供相應的保護,

大腿正面的股四頭肌和闊筋膜張肌。


股四頭肌強壯,

能夠減少運動時對髕骨和半月板的沖擊,

很多膝蓋正面痛都是由此引起的。

而闊筋膜張肌與髂脛束有關,

很多膝蓋外緣疼痛也是髂脛束問題。


練習大腿肌肉有很多種方式,

比如箭步蹲、頸前深蹲、

靠墻靜蹲、做姿器械舉腿等。



3、佩戴運動護具


膝蓋有不適癥狀的朋友在運動時建議佩帶運動護具,

比如護膝。

護膝是利用彈性繃帶的束縛,

維持關節的穩定度。

而當運動中需要大量使用膝蓋時,

可以適當限制關節活動。

動的少,

關節軟骨耗損的機會也就少。



再分享一個鍛煉膝蓋的好動作


這個動作是靠墻靜蹲,

它對于養護膝關節,

以及膝關節周邊肌肉、

韌帶的損傷有很好的康復作用。

你只需靠墻半蹲保持這個動作就可以,

堅持,堅持,再堅持。

每天練習10-20分鐘,

可以分多次完成。



一個星期之后,

你會感覺膝蓋年輕了10歲!

注意,

如果練習過程中膝蓋有不適建議停止。


2017年05月06日

可樂“有毒”運動前后半小時千萬別喝

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三個好習慣 讓你的膝蓋遠離傷痛

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